9 skutecznych sposobów na motywację. Poznaj tajniki wiedzy o motywacji!

Zdjęcie dla artykuły pt. 9 skutecznych sposobów na motywację. Poznaj tajniki wiedzy o motywacji!

Siedzisz znużony na kanapie w salonie i scrollujesz social media. Instagram, Facebook, Snapchat. Myślisz, mrucząc do siebie pod nosem: „Nuda, nuda, nuda. Zobaczę jeszcze Twittera. Miałem popracować, ale jakoś nie mam motywacji.”. No właśnie – motywacja! Jak działa, skąd się bierze w naszym mózgu i co zrobić, by podnieść poziom własnej motywacji? Na te inne pytania poznasz odpowiedź, czytając artykuł do końca. Uczciwie ostrzegam, że jeśli przyszedłeś tu po proste recepty na złożone problemy, to tu takich nie znajdziesz. Przedstawiam Ci zweryfikowane praktycznie (także naukowo) informacje i metody radzenia sobie ze niską motywacją.

Czym jest, a czym zdecydowanie nie jest motywacja?

Wykres giełdowy

Zacznijmy od wyjaśnienia sobie, czym jest motywacja. Stara dobra Wikipedia definiuje to jako „stan gotowości do podjęcia określonego działania”. Rozumiem to jako sytuację, gdy chcemy działać tu i teraz. Zapoznajmy się teraz z cechami, które charakteryzują motywację. Poznajmy jej tajniki, by dobrze pojąć, czym tak naprawdę jej.

Przede wszystkim ma ona charakter subiektywny tzn. znajduje się w naszym umyśle i każdy postrzega ją inaczej. Jednych motywuje dana nagroda, np. deser czekoladowy, a u innych skuteczniejsze wyjście ze znajomymi. Naukowcom udało się nawet dokładnie określić, co w naszym mózgu, bo to tam należy szukać jej źródła, odpowiada za wysoką motywację do działania. Ustalono, że to neuroprzekaźnik odpowiadający za pożądanie czegoś, czyli dopamina. Popularnie przyjęło się, iż dopamina odpowiada za lubienie i przyjemność jednak nie udało się tego eksperymentalnie wykazać. Naukowcy udowodnili jednak, że dopamina ściśle odpowiada za chcenie, pożądanie (także to fizyczne). Widzimy ścisły związek: chcenie prowadzi do motywacji.

Ważną cechą motywacji jest to, że spada ona wraz z czasem. Każdy pamięta, jak postanowił sobie, że rozpocznie ten czy inny pozytywny nawyk, mając ogromny zapał. Chciał wtedy pracować dniami i nocami, wręcz skrajnego zmęczenia pracować nad zadanie. Jednak po kilku dniach po ogromnej motywacji nie pozostał nawet drobny ślad. Zatem niemożliwe jest budzić się każdego ranka zmotywowanym wbrew temu, co starają się nam wmówić niektóre poradniki samorozwojowe.

Jeśli chcielibyśmy motywację jakoś podzielić, możemy z skorzystać z następującego podziału:

  • wewnętrzna – daje przyjemność z robienia czegoś, jest silniejsza i trwalsza,
  • zewnętrzna – wywołana przez czynnik zewnętrzny, np. pieniądze, popularność, chęć zdobycia czyjegoś zaufania. Ma mniejszą siłę i trwałość niż motywacja wewnętrzna.

Posiadając ten podział, wyjaśnijmy zjawisko tzw. naduzasadniania. Oczywisty fakt: nagradzanie zwiększa chęć do wykonywania czynności. Jeśli jednak jest zbyt intensywne i nagrody nie dostosowano do włożonego wysiłku albo efektu działania, występuje naduzasadnianie i motywacja wewnętrzna (silniejsza, trwalsza) zastępowana jest zewnętrzną (słabsza, mniej trwała). Wiedząc to, nie sabotujmy swojej pracy w taki sposób w przyszłości. Nie twierdzę, że nagrody nie mają wcale znaczenia. Nie, nie. Po prostu, jeśli odczuwasz satysfakcję z czynności, nagradzaj się w zależności od włożonego wysiłku, a nie niezależnie od niego. Motywacja jest tym większa, im bliżej celu (w czasie i miejscu) się znajdujemy [1]. Paradoksalnie, wyznaczając odległe i ambitne cele szybko wyczerpiemy własne zapasy motywacji. Lepszą taktykę stanowi ustanowienie mniejszych celów lub podział ogromnych projektów na mniejsze etaty. To samo dotyczy list zadań. Kiedyś tworząc listy zadań, nie zwracałem uwagi na ich ilość, zapisując po 20-30 zadań dziennie! Nie polecam tego robić, to strasznie przytłaczające i potrafi odbierać radość z bycia produktywnym. Teraz moje listy zadań mają czasem zaledwie 1-5 punktów do realizacji. Czuję się bardziej zmotywowany i skupiony niż poprzednio. Myślę, że identycznie wyglądałoby to u Ciebie. Nadmiar pracy i ciągłe zabieganie sprawiają jedynie powodują stres i przeszkadzają w skupieniu na tym, co dla nasz w życiu najważniejsze. Nie popełniaj tego samego błędu, ustalając niedalekie cele, a odległe dziel na krótsze i prostsze etapy.

"Motywacja jest następstwem działania."

Robert Ringer, pisarz, autor trzech bestsellerów z dziedziny rozwoju osobistego

Kolejna cecha motywacji: wykonywanie zadania autentycznie podnosi jej poziom. Dlaczego tak się dzieje? Robienie czegoś w kierunku osiągania celu to postęp, zaś im szybsze postępy w osiąganiu celu, tym siła motywacji jest większa. W dodatku, jak już wspominaliśmy, im bliżej celu, tym większa motywacja. To jedna z najcięższych do zastosowania rad, dlatego proponuję zastosować ją w nieco skuteczniejszej formie. Zamiast od razu brać się za pisanie bestsellerów jak Robert Ringer czy bieganie maratonów, wyróbmy sobie nawyk. Na przykład, niech to będzie bieganie: zamiast postanawiać, że codziennie przebiegniemy 5 km, ustalmy sobie 5 minut biegu. Nie rezygnujmy choćby nie wiadomo co. W takim 5-minutowym przypadku nie odczuwamy także takiego wielkiego oporu. Z czasem kilkuminutowe sesje przerodzą się w dłuższe wybiegi, a końcu osiągniemy 5, 10 i 20 km dystans. Przydatna, ale piekielnie nieintuicyjna rada, dla kogoś początkującego w kwestii nawyków: „start small”.

Co nas motywuje, co nas napędza do działania…

Osoba na szczycie góry

Antyczny filozof Platon napisał kiedyś: „Nie ma zatem takiego człowieka, który kocha cierpienie samo w sobie, kto by do niego dążył lub chciał go doświadczyć tylko dlatego, że jest to cierpienie”. My, ludzie, unikamy bólu i dyskomfortu, jeśli tylko to możliwe. Niemałej części z nas dotyczy to także w sytuacjach, gdzie za nieprzyjemnymi przeżyciami stoi ogromna satysfakcja.

Z drugiej jednak strony pragniemy doświadczać szczęścia i przyjemności. Ciężko byłoby mi wskazać osobę, która nie lubi pysznych lodów czy słodyczy. Zawierają one cukier, który aktywuje układ nagrody w naszym mózgu. Jedzenie pożywienia o słodkim smaku kojarzymy z przyjemnością i zaczynami to lubić.

Reasumując, unikamy nieprzyjemności poświęcenia, bólu, dyskomfortu i wysiłku, dążąc jednocześnie do doznawania przyjemności, szczęścia, radości i komfortu. Zatem tym co nas motywuje jest niebezpieczeństwo pojawienia się nieprzyjemnych stanów oraz możliwość wystąpienia przyjemnych. Sama myśl o tym, że zostaniemy zwolnieni z lubianej przez nas pracy, sprawia nam przykrość i motywuje do większego wysiłku. Identycznie wystarczy wizja podwyżki, by osiągnąć zamierzony efekt, czyli większą produktywność w firmie. Z badań ekonomistów behawioralnych [2] wynika, że bardziej motywuje nas wizja straty niż zysku. Jednak to samo działanie, które jedni pojmują jako zysk, można tak przedstawić jako uniknięcie starcy i zdaje się o wiele bardziej inspirujące i zachęcające.

Zorganizujmy mały zakład, czyli jak rywalizacja nas motywuje

Mężczyźni siłujący się na ręce

Rywalizacja to praktyczny sposób, który pozwala, uzyskać zapał do pracy i poprawić swoje wyniki. Dzięki prostemu porównywaniu się z innymi (najlepiej tylko trochę lepszymi od nas) można zrównać lub nawet przegonić rywala lub rywali, którzy jeszcze niedawno nad nami dominowali. Co ciekawe, wcale nie trzeba konkurować z inną osobą. Wystarczy, że skorzystamy z technologii, które zapewnia nam XXI i Internet! Serwisy takie jak BeeMinder, Promise or Pay oraz Stickk pozwalają założyć się samemu ze sobą o kilka dolarów, że uda nam się zrealizować swoje cele! Jak podaje pierwszy z tych serwisów na swojej stronie: „Jeśli chodzi o osiąganie celów, badania pokazują, że szanse osiągnięcia sukcesu wzrastają o 33%, jeśli podzielimy się cele z innymi i o aż 72%, jeżeli w grę wchodzą pieniądze”. Otrzymujemy zastrzyk motywacji do realizowania swoich celów, który osiąga się przez zwykły zakład i rywalizację z własną osobą. Genialne w swojej prostocie. Co się dzieje, jeśli przegramy zakład? Pieniądze nie trafiają wtedy to twórców strony, ale… na cele charytatywne (nie dotyczy BeeMindera). Szczytna idea. Kiedy jednak wygramy, twórcy zwracają nasze pieniądze, a nasz cel mamy zaliczony.

Techniki, dzięki którym zyskasz motywację do działania

Przedstawiam Ci techniki, które nie tylko zwiększają tymczasowo motywację od działania, ale także te, które regularnie uzupełniają jej zapas. Techniki zyskiwania służące wytworzeniu i podtrzymaniu wysokiego poziomu motywacji:

1. „Będę robił to zadanie tylko przez 5 minut, a potem mogę przerwać.” + technika Pomodoro

Pierwszą i jedną z bardziej efektywnych taktyk jest obiecanie sobie wykonywania zadania tylko przez 5 minut. Potem może nastąpić przerwa lub praca dalej, w zależności od naszej woli. Przedstawiona metoda to uproszczona wersja techniki Pomodoro. Oryginalnie Pomodoro polega na obiecaniu sobie pracy z czasomierzem nastawionym na 25 minut. Po tym okresie następuje przerwa trwająca 5 minut. Następnie dwadzieścia pięć minut na zadanie i kolejne pięć minut przerwy. Całość należy powtarzać aż do ukończenia tego, co ma się do zrobienia (przy czym długość przerwy po każdym co trzecim cyklu wynosi 15 minut). Thomas Frank, amerykański blogger, youtuber i przedsiębiorca powiedział w jednym podcast’cie, w który brał udział: „9 na 10 razy po upływie 25 minut kontynuuje pracę”. Nie zmuszaj się do tego, ale często poczujesz, że chcesz popracować te kolejne kilkanaście minut nad swoim celem.

2. Tylko jedno proste zadanie i koniec

Technika jednego zadania stanowi wariację powyższej metody z tym, że skupiamy się na realizacji tylko jednego prostego działania (a nie dedykacji określonej ilości czasu). Jeśli zadanie, które przed nami stoi nie jest łatwe, proste i oczywiste, postąpimy inaczej. Amerykański matematyk węgierskiego pochodzenia George Pólya napisał: „Jeśli nie możesz rozwiązać problemu, w takim razie jest łatwiejszy problem, który możesz rozwiązać: znajdź go”. Dokładnie tak postąp. Bardziej skomplikowane i dłuższe projekty warto podzielić na etapy, a jeśli to wciąż nie starcza, to możemy stworzyć podetapy itd. Nasz priorytet stanowi rozpoczęcie tego jednego zadania i próba doprowadzenia go do końca. Tylko jedno proste zadanie i dajemy robimy przerwę lub jeżeli wolimy – pracujemy dalej.

3. Użyj cukru do zmotywowania się! Oraz o budowie mózgu słów kilka

Jedzenie węglowodanów (bardziej naukowa nazwa dla cukrów) podnosi poziomu glukozy we krwi, która jest paliwem dla naszego mózgu oraz reszty organizmu. W sytuacji niedoboru mózg szuka oszczędności, wykazując niechęć wobec trudniejszych zadań. Zasilenie krwioobiegu solidną dawką węglowodanów (najlepiej węglowodanów złożonych obecnych, np. w ziemniakach) umożliwia decyzję opartą bardziej racjonalnym osądzie. Jeśli chodzi o podejmowanie decyzji w grę wchodzą trzy obszary mózgu: pochłaniająca najwięcej energii kora przedczołowa, mózg gadzi regulujący podstawowe funkcje życiowym jak tętno, temperatura ciała oraz mózg ssaczy (inaczej układ limbiczny, odpowiada za emocje). Im młodszy ewolucyjnie obszar mózgu, tym mniej intencjonalnej energii wymaga. Najkrócej posiadamy korę przedczołową, potem mózg ssaczy i najstarszy mózg gadzi. Prościej zachowywać się jak dzikie zwierzę, gdyż samokontrola kosztuje nas energię. Motywowanie się działa identycznie. Spożywanie węglowodanów zwiększa szansę, że posłużymy się podczas podejmowania decyzji typu „co teraz zrobić?” korą przedczołową, a tym samym racjonalną decyzją, a nie emocjami czy pierwotnymi instynktami.

4. Wystarczy tylko kilka minut dziennie ćwiczeń

Ćwicząca kobieta

Nie musisz od razu wskakiwać na bieżę i przebiec 100 km albo siedzieć na siłowni po 5-6 godzin jak Arnold Schwarzenegger, pomijając fakt, że to nieefektywne. Żeby podnieść swoją motywację, wystarczy kilkanaście minut dziennie podnieść swoje tętno, np. truchtem, treningiem w domu czy grą w tenisa. Forma aktywności w pełni zależy od Ciebie! Nie zmuszaj się do robienia czegoś, ponieważ to jest popularne. Fakt – podejmowanie ćwiczeń z parterem lub partnerką treningową podnosi motywację, a jeżeli i tak nie lubisz, tego co robisz, prędzej czy później zrezygnujesz. Masz przecież do wyboru tyle dyscyplin sportowych: jogę, pływanie na kajakach, narciarstwo, zumba, zajęcia na siłowni czy akrobatykę. Wybierz coś dla siebie i zacznij działać, a z pewnością podniesie to Twoją motywację także do innych działań niezwiązanych bezpośrednio ze sportem. Zatem możemy zatem skutecznie realizować swoje cele, będąc odpowiednio zmotywowani.

W dodatku, ćwiczenia fizyczne pobudzają wydzielanie endorfin, serotoniny oraz dopaminy. Dzięki temu aktywność fizyczna zapewnia lepszy nastrój po treningu. Co ważne, stanowi to świetną praktykę prozdrowotną, zapobiegając chorobom układu krążenia czy poprawia wydajność układu immunologicznego (odpornościowego).

5. Używkom mówi stanowcze NIE

Niestety nietrudno wpaść w zależność (lżejsza forma uzależnienia) lub w prawdziwe uzależnienie w świecie, gdzie odczuwamy ciągły stres. Alkohol, media społecznościowe, gry komputerowe, papierosy, prokrastynacja... Lista mogłaby ciągnąć się w nieskończoność. Podejmowanie czynności, od której jesteśmy uzależnieni, zapewnia tylko chwilową przyjemność. Jednak w dłuższym okresie rujnuje naszą motywację do robienia czegokolwiek innego. Zadbaj o swoje zdrowie, robiąc sobie 30 wyzwanie i złam swoje uzależnienie – tak właśnie postąpiłem. Osobiście przyznam, że udało mi się zerwać z niezdrową zależnością od gier komputerowych. Dzięki temu moje życie stało się szczęśliwsze i zdrowsze - Tobie też się powiedzie, jeśli odpowiednio do tego podejdziesz. Unikanie używek i uzależnień w ogóle biernie chroni nas przed spadkiem motywacji. Zatem co jeszcze można zrobić, by ją zdobyć?

6. Mądrość to cnota filozofów i… praktyków!

Zdobywanie nowej wiedzy wywiera na nas pozytywny wpływ, przyczyniając się do rozwinięcia horyzontów. Jednak w jaki sposób miałoby poprawiać motywację? Weźmy przykład, chcesz się nauczyć pisać bestsellery. Zamawiasz nowiutką książkę "Jak pisać super-hiper-ekstra bestsellery? Kompleksowy poradnik" i kiedy trafia w Twoje ręce zabierasz się za czytanie. Po przeczytaniu kilkunastu stron nachodzi Cię myśl: "Popisałbym sobie trochę". Czytasz jednak dalej i kilka stron dalej znowu: "Chcę wykorzystać wiedzę w praktyce, gdzie leży mój długopis?". Zyskałeś motywację, więc energicznie zabierasz się za pisanie. Zatem widzimy, że sama chęć, aby wypróbować nowo zdobyte porady w praktyce może działać inspirująca i skłaniać do działania. Nowa wiedza, nawet ta filozoficzna ma szansę wywołać u Ciebie ciekawość lub przełożyć się na działanie. W obu przypadkach wzrost motywacji gwaratowany.

7. Wrzuć na luz i zrób sobie przerwę

Zasoby motywacji przypominają zbiornik z czasem samodzielnie się uzupełniający. Z tego powodu odpoczynek przyczynia się do regeneracji sił i motywacji właśnie. Wystarczy odpocząć, zrobić sobie przerwę. Równie istotne zdają się przerwy podczas pracy przynajmniej raz na 45-60 minut, by pozwolić umysłowi odzyskać skupienie i zapał do kontynuowania pracy.

Coraz częściej występuje wśród pracowników korporacji i przedsiębiorców problem wypalenia zawodowego i pracoholizmu. Ten pierwszy polega na braku odczuwania satysfakcji, braku rozwoju zawodowego i uczuciu przepracowania, zaś drugi – na uzależnieniu od pracy, poświęcaniu jej wszystkiego, zaniedbując przy tym bliskich, sen czy prawidłowe odżywianie. Dlatego właśnie narodziła w latach 70’ i 80’ XX wieku koncepcja równowagi między pracą a życiem osobistym (ang. work-life balance), która postuluje zachowanie ekwilibrium pomiędzy karierą zawodową a życiem prywatnym. Stanowi to odpowiedź na wyzwanie, jakie stawia nam świat biznesu, starając się jakby nieświadomie zagarnąć każdy moment naszego życia. Nie musimy ciągle pracować – to przede wszystkim niezdrowe, a w dodatku nieproduktywne. Stosujmy przerwy i dzielmy czas pracy na krótsze okresy, by zachować optymalny poziom motywacji.

8. Wsparcie farmakologiczne, czyli co jeść i zażywać, by pozostać zmotywowanym

tableki, leki

Środki farmakologiczne służące motywacji to:

leki na ADHD - środki farmakologiczne służące skupieniu uwagi znane są z tego, że wykorzystują je szczególnie studenci. Najczęściej to specyfiki na ADHD wydawane wyłącznie na receptę i nie należy ich stosować w celu wspomagania swojej koncentracji. Podam jednak dwa najpowszechniejsze:

  1. Lek Concerta jest wskazany do stosowania u dzieci powyżej 6 lat i dorosłych jako remedium ADHD w przypadkach, kiedy inne sposoby postępowania terapeutycznego nie są wystarczająco skuteczne. Znacząco poprawia koncentrację uwagi. Substancją aktywną jest metylofenidat (konkretnie: chlorowodorek metylofenidatu). Najczęściej występujące skutki uboczne to: nerwowość, bezsenność, bóle głowy, zaburzenia rytmu czy kołatanie serca. Lek wydawany jest jedynie na receptę.
  2. Medikinet to lek stosowany także jako element leczenia ADHD u dzieci powyżej 6 roku życia, kiedy inne metody leczenia zawodzą. Lek przepisuje wyłącznie lekarz. Zapalenia jamy nosowo-gardłowej, bóle głowy oraz nadciśnienie tętnicze krwi stanowią najczęściej pojawiające się objawy niepożądane stosowania tego remedium.
Herbata z miętą

kofeina i teina - czyli powszechnie dostępne substancje. Ta pierwsza występuje w kawie i napojach energetycznych, druga – w herbacie. Chemicznie rzecz biorąc, to ta sama substancja: wspomaga pośrednio motywację przez uniewrażliwienie organizmu na zmęczenie,

dopamina - niestety nie można jej suplementować bezpośrednio. Odpowiada między innymi za koordynację mięśniową, bierze udział w regulacji układu limbicznego, co warunkuje wpływ na nasz stan emocjonalny oraz pozwala skupiać uwagę wspomaga. Odpowiada za samokontrolę oraz konsekwencję w dążeniu obranego celu. Ma wpływ na pracę układu odpornościowego i trawiennego, pobudzając ruchy perystaltyczne (które umożliwiają pokarmowi przesuwanie się w jelitach). Istnieją posiłki, które pozwalają podnosić jej poziom w organizmie. Są to: kurkumina; wyciąg z miłorzębu dwuklapowego - usprawnia pamięć i ułatwia koncentrację, podnosząc motywację do działania; suplementy acetylo-L-tyrozyny - zmniejszają odczucie zmęczenia, poprawiają zdolności psychofizyczne, a co najważniejsze: zwiększają poziom neuroprzekaźników m.in. noradrenaliny i dopaminy; zielona herbata – zawarta w niej L-teanina modeluje aktywność dopaminy.

Źródła

[1] - „Partycypacja w zarządzaniu a motywowanie pracowników” Piwowarczyk J.

[2] - https://academic.oup.com/qje/article-abstract/106/4/1039/1873382


KOMENTARZE

Dodaj swój komentarz


Użytkownik Szczepiun pisze:

Bardzo ciekawy artykuł, na pewno wypróbuję przynajmniej jedną z tych metod podczas wypełniania obowiązków szkolnych



Zdjęcie dla atykuły o tytule: Autorytety, umiar i czas na życiowe decyzje

Autorytety, umiar i czas na życiowe decyzje

Zdjęcie dla atykuły o tytule: Przed spełnieniem marzeń ciągle coś Cię rozprasza. Oto jak to zmienić…

Przed spełnieniem marzeń ciągle coś Cię rozprasza. Oto jak to zmienić…

Zdjęcie dla atykuły o tytule: Nieskończone szczęście jest niemożliwe. Jednak jest coś, co możesz zrobić

Nieskończone szczęście jest niemożliwe. Jednak jest coś, co możesz zrobić

Zdjęcie dla atykuły o tytule: Chcesz być lepszym człowiek? Zorganizuj… podróż do wnętrza siebie

Chcesz być lepszym człowiek? Zorganizuj… podróż do wnętrza siebie

Zdjęcie dla atykuły o tytule: 5 prostych trików, by wyglądać lepiej. Numer dwa Cię zaskoczy!

5 prostych trików, by wyglądać lepiej. Numer dwa Cię zaskoczy!

Zdjęcie dla atykuły o tytule: Jak zdobyć przyjaciół? Najpełniejsza analiza podręcznika kontaktów międzyludzkich

Jak zdobyć przyjaciół? Najpełniejsza analiza podręcznika kontaktów międzyludzkich

Zdjęcie dla atykuły o tytule: Punkt widzenia zależy od punktu… myślenia. Czyli o tym, jak widzimy „buzię w tęczu” i jak fryzjer leczy z lęku przed śmiercią

Punkt widzenia zależy od punktu… myślenia. Czyli o tym, jak widzimy „buzię w tęczu” i jak fryzjer leczy z lęku przed śmiercią

Zdjęcie dla atykuły o tytule: Zaprojektuj sobie wymarzone życie! - czyli o wpływie środowiska i life designie

Zaprojektuj sobie wymarzone życie! - czyli o wpływie środowiska i life designie

Zdjęcie dla atykuły o tytule: 5 wspaniałych cech charakteru, które powinieneś w sobie wykształcić

5 wspaniałych cech charakteru, które powinieneś w sobie wykształcić

Zdjęcie dla atykuły o tytule: Dlaczego mając coraz szybsze komputery, doświadczamy coraz wolniejszego działania aplikacji?

Dlaczego mając coraz szybsze komputery, doświadczamy coraz wolniejszego działania aplikacji?

Zdjęcie dla atykuły o tytule: Dlaczego sławni ludzie są sławni? - czyli o teoriach zdobywania sławy

Dlaczego sławni ludzie są sławni? - czyli o teoriach zdobywania sławy